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| Creatina |
La creatina es un ácido orgánico que juega un papel clave en el suministro de energía para las células musculares durante la actividad intensa.
La creatina es producida naturalmente por el cuerpo y se encuentra en pequeñas cantidades en productos de origen animal. La creatina almacenada en las células del músculo ayuda a producir ATP, que es la moneda de energía primaria en el cuerpo.
Mientras que la creatina no es un nutriente esencial ya que el cuerpo puede sintetizar, es uno de los suplementos más utilizados porque hay una fuerte evidencia de que puede mejorar el rendimiento y es seguro para la mayoría de la gente. Además, la creatina puede tener otras propiedades que promueven la salud más allá de su capacidad para hacer que una persona más fuerte o más rápido.
La creatina suplementación vs creatina en los alimentos
Un cuerpo humano promedio contiene entre 3.5 y 4 gramos de creatina por kilogramo de músculo. Sin embargo, es capaz de almacenar hasta 5 gramos por kilogramo. La idea detrás de la suplementación es que saturando el cuerpo con la creatina, que aumentar sus beneficios. Las fuentes más ricas de la creatina de los alimentos son la carne de pescado, que contiene entre 2 y 5 gramos por libra.
Debido a que la mayoría de investigaciones sobre los beneficios de la creatina se hace en dosis de 5 gramos, es muy poco práctico para la mayoría de la gente para tratar de cosechar los beneficios vistos en estudios sin suplementación. Por supuesto, los riesgos potenciales de cualquier suplemento deben sopesarse frente a los beneficios antes de usar. Pero, si usted decide utilizar la creatina como un constructor de músculo, usted tendrá que complementar con el fin de recibir sus efectos.
Beneficios de creatina
Estudiado ampliamente tanto por su seguridad y los beneficios, algunos de los supuestos beneficios de la creatina son apoyados por la investigación y otros no. La creatina también se muestra prometedor fuera del ámbito deportivo y el rendimiento, pero se necesita más investigación en estas áreas.
Mejora el rendimiento deportivo - Una gran cantidad de investigaciones muestran que la suplementación con creatina oral puede hacer que un atleta más rápido y más fuerte cuando se realiza de alta intensidad actividad.2 3 4 5
El aumento de la síntesis de proteínas musculares - He encontrado unos cuantos estudios que refutan esta claim.6 7 Aún así, si alguien que utiliza la creatina puede levantar más peso, la síntesis de proteínas musculares debería aumentar; aunque, la propia creatina simplemente aumenta el suministro de energía disponible (ATP) para la contracción muscular. La creatina en sí no estimulan la síntesis de proteínas.
Recuerde, nunca ha habido un estudio controlado científicamente demostrando que saltar de un avión con un paracaídas es mejor que saltar sin uno.
Creatina Efectos secundarios y riesgos
La suplementación con creatina debe ser seguro cuando es utilizado por los individuos sanos. La mayor parte de los riesgos para la salud atribuidos a la creatina (daño renal y hepático, aumento del riesgo de lesión) no se han mostrado en estudios8 clínica Y aunque no hay estudios a largo plazo han examinado el uso de la creatina, estoy al tanto de ningún informe de daños físicos de suplementación en una persona sin enfermedad renal. Sin embargo, hay evidencia de la suplementación con creatina puede dañar kidneys.9 poco saludable
La deshidratación es también una preocupación con la administración de suplementos, como la creatina extraerá agua en la célula muscular. Si utiliza la creatina, asegúrese de beber mucha agua, lo que usted debe hacer de todos modos. Y al igual que con todos los suplementos, debido a la falta de regulación, las toxinas e impurezas en el producto son siempre una preocupación. La compra de una marca de confianza que hace que este un problema menor.
Malestar gastrointestinal es un efecto secundario común de la creatina. Si lo toma con la comida, no "carga" (ver más abajo) o tal vez mediante un formulario aparte monohidrato puede disminuir o eliminar esta reacción.
Una vez más, la creatina es muy seguro para la mayoría de la gente. Sin embargo, como la enfermedad de riñón y el hígado, en sus primeras etapas, puede no producir ningún síntoma, es una buena idea tener a su médico comprobar su función renal y hepática, especialmente si usted planea usar suplementos.
Recomendaciones y Dosis de creatina
Hay muchos tipos diferentes de creatina disponible. Si nos fijamos en los estantes de una tienda de suplementos, podrás ver el monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, clorhidrato de creatina, la creatina AKG y otros. La forma más antigua es el monohidrato de creatina, y esto ha sido el compuesto utilizado en prácticamente la totalidad de los estudios bien diseñados. Por esta razón, recomiendo esta forma sobre las nuevas formas, no de investigación respaldado. También pasa a ser el más barato. Recomiendo un producto de calidad farmacéutica como Myogenix para evitar la posibilidad de toxinas o impurezas en el producto.
Los usuarios de creatina a menudo hacen una "fase de carga" de tomar 20 gramos durante todo el día durante 5-7 días antes de pasar una fase de mantenimiento de 2-5 gramos por día. La investigación ha demostrado esto para aumentar la velocidad a la que los músculos se vuelven saturated.10 Sin embargo, la carga no es necesario que la creatina para ejercer su efecto.11 positivo.
En algunos modelos, la presencia de insulina aumenta la cantidad de creatina que se absorbe en la cafeína muscles.12 puede disminuir it.13
Conclusión:
Tomar 3-5 gramos de monohidrato de creatina, ya sea con su pre o batido post entrenamiento. Si decide cargar, tomar 5 gramos 4 veces al día durante 6 días seguidos de 3 gramos por día, después de que su médico le diga que sus riñones están sanos.
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